ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

المغذيات الكبيرة المقدار ، التي يشار إليها بشكل أكثر شيوعًا باسم وحدات الماكرو في مجال اللياقة البدنية ، هي الفئات الغذائية الرئيسية الثلاث للطعام. من بين الثلاثة - الكربوهيدرات ، والبروتين ، والدهون - يعتبر البروتين هو الأكثر نقاشًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. هذا لأنه إذا لم تأكل ما يكفي من البروتين ، فلن تكون قادرًا على بناء العضلات بسهولة. تتكون العضلات من البروتين نفسه ، وهذا أمر منطقي تمامًا.

 

تختلف احتياجات البروتين اعتمادًا على مستوى نشاط الشخص ، وكذلك كيفية استجابة أجسام الجميع الفريدة للمغذيات الكبيرة المقدار. التوصية القياسية من قبل إدارة الغذاء والدواء ( FDA) هي أن يأكل كل شخص 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، بشرط أن يأكل ما مجموعه 2000 سعر حراري (لكن الأمر ليس بهذه البساطة ؛ يمكن أن تكون كمية البروتين التي تحتاجها لنمط حياتك مختلفة جدًا عن تلك التوصية.

 

للحصول على معلومات حول مقدار البروتين الذي يحتاجه الأشخاص بالضبط وفقًا لمقدار النشاط الذي يحصلون عليه ، وكيف تتغير احتياجات البروتين اعتمادًا على نوع الأنشطة التي يقوم بها الشخص ، تحدثنا إلى المؤسس المشارك لشركة De Lune وأخصائية التغذية المسجلة كورتني مايزاك.

 

قابل الخبير

 

كورتني ميسزاك هي أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس مشارك لشركة De Lune .

 

ما هي الطريقة التي انت نشط بها؟

 

أقل نشاطًا / قليل الحركة

أولئك الذين لديهم حياة يومية تنطوي على الكثير من الجلوس وقلة الحركة يمكن اعتبارهم أقل نشاطًا. إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، أو تعمل على الكمبيوتر ، ولا تمارس المشي كثيرًا ، فمن المحتمل أن تعتبر نفسك شخصًا مستقرًا إلى حد ما. إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئة ، فمن المحتمل أن يكون تناول البروتين اليومي الموصى به من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير معيارًا جيدًا. تقترح ميسزاك: "يحتاج الأشخاص المستقرون إلى حوالي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أي حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً".

 

ملاحظة: بالطبع ، اعتمادًا على وزنك وعلم وظائف الأعضاء ، قد تحتاج إلى تعديل هذا المقدار. تحدث مع طبيب لتحديد ما هو مناسب لك.

 

إذا كنت عادة غير نشط ولكنك تجد نفسك أحيانًا تفعل المزيد ، فستحتاج إلى زيادة تناول البروتين في تلك الأوقات. تقول ميسزاك أن "معظم الناس يربطون بالفعل بين تمارين بناء العضلات مثل رفع الأثقال والاحتياجات المتزايدة للبروتين ، وهذا صحيح" ، لكن "أي نشاط من شأنه أن يجعلك تشعر بالألم بعد ذلك يتطلب البروتين لإصلاح تلف العضلات ، مما يساعد العضلات على النمو بشكل أكبر و أقوى في هذه العملية. " في أي وقت تكون فيه أكثر نشاطًا في الحياة ، ما عليك سوى اتباع الإرشادات الخاصة بأنماط الحياة المعتدلة أو النشطة للغاية.

 

نشط جدا أو نشط بشكل معتدل

 

الأشخاص الذين يمشون بانتظام ، ويمارسون الرياضة على الأقل من حين لآخر ، و / أو يقفون على أقدامهم أو يتنقلون للعمل يقعون في فئة نشطة جدًا أو معتدلة. إذا كان هذا أنت ، فإن تناول البروتين أكثر أهمية من الأشخاص الأقل نشاطًا.تعتقد ميسزاك أن "الأشخاص النشطين بشكل معتدل يحتاجون إلى 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (68-82 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً)". هذا ما بين 20 و 25٪ بروتين أكثر مما هو مطلوب لشخص أقل نشاطًا.

 

إذا كان لديك نمط حياة معتدل النشاط ، فقد تتمرن ولكن لا تقوم بعمل جاد لبناء العضلات ، مثل رفع الأثقال. بالنسبة لتلك الأنشطة الخفيفة ، تقول ميسزاك

أن "التمارين التي تعتمد على القلب أقل كثافة والتي تدوم أقل من ساعة عادة لا تتطلب بروتينًا إضافيًا." ومع ذلك ، فإن توقيت تناول البروتين مهم. وتقول إنه من المهم أن تضع في اعتبارك كيف ومتى تتناول الطعام ، وتلاحظ أن "تناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4: 1 تقريبًا بعد ساعة إلى ساعتين من التمرين مفيد لتجديد مخازن الجليكوجين وإصلاح العضلات."

 

ماذا تأكل لتغذية جسمك بعد التمرين

 

نشيط جدا / رياضي

إذا كنت رياضيًا أو متمرنًا شغوفًا ، مما يعني أنك تمارس الرياضة معظم أيام الأسبوع لمدة قصيرة على الأقل ، فإنك تقع ضمن تصنيف نشط للغاية. بالنسبة لهذه المجموعة من الناس ، فإن احتياجات البروتين هي الأعلى على نحو غير مفاجئ. تقترح ميسزاك أن "الأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة نشطة للغاية يحتاجون إلى ما بين 1.2-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (82-122 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً)". الاحتياجات المحددة ، ومع ذلك ، تعتمد على النشاط. وتضيف: "تدعم الأبحاث استخدام الحد الأدنى من هذا النطاق (1.2-1.4 جرام) لرياضيين التحمل ، والطرف الأعلى (1.4-1.8 جرام) للرياضيين الذين يحاولون زيادة كتلة عضلاتهم".

 

حتى لو لم تكن رياضيًا جادًا ، فقد تحتاج إلى بروتين إضافي. تقول ميسزاك: "تُظهر الأبحاث أن اندفاعات قصيرة ومكثفة من النشاط مثل التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استنفاد مخزون البروتين ، وكذلك أنشطة التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو السباحة". وهذا يعني أنه من المهم استهلاك كمية كافية من البروتين لتجديد إمداد الجسم به.

 

 

أفضل مصادر البروتين

 

بناءً على الإرشادات المذكورة أعلاه ، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة إلى حد ما عن كمية البروتين التي يجب تناولها اعتمادًا على نمط حياتك وأنواع التمارين التي تمارسها. ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط للحصول على جرعتك اليومية من البروتين؟ تقترح ميسزاك أن "الزبادي اليوناني والبيض والفاصوليا والدجاج والأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة هي مصادر بروتين رائعة بغض النظر عن مستوى نشاط الفرد." تشمل المصادر الرائعة الأخرى للبروتين القطع الخالية من الدهون من لحم البقر ، والجبن ، واللوز ، ولحم الخنزير المتن ، والتيمبيه. لإعطائك بعض الأفكار حول كمية هذه الأطعمة التي يجب أن تتناولها ، من المفيد أن يكون لديك فكرة عن كمية البروتين التي تحتوي عليها.وهنا بعض الأمثلة.

 

الزبادي اليوناني: 17 جرامًا لكل حاوية واحدة

البيض: 6 جرام من البروتين لكل بيضة كبيرة

الفاصوليا: 20 جرامًا لكل كوب نيئ (كوب واحد على الأقل مطبوخًا)

الدجاج: 38 جرام لكل كوب مطبوخ

سمك السلمون: 40 جرام لكل نصف فيليه

التونة: 43 جرام لكل حصة فيليه

لحم البقر قليل الدهن: 48 جرام لكل شريحة

الجبن القريش: 25 ​​جرام لكل كوب

اللوز: 12 جرام لكل 20 حصة لوز

لحم الخنزير المتن: 30 جرامًا لكل أربع أونصات

 

متى تأكل البروتين

 

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين أمرًا حيويًا للقدرة على بناء العضلات والحصول على الطاقة التي تحتاجها ، ولكن عند تناولها من المهم أيضًا. تقول

مسيزاك: "يجب أن يتأكد الأشخاص الأكثر نشاطًا من تناول البروتين مباشرة قبل التمرين" ، لأن "البروتين يتم هضمه ببطء ، والعمل اللازم لهضمه قد يحول الأكسجين بعيدًا عن العضلات. يجب عليك زيادة البروتين بعد التمرين - إما بمفرده أو مع الكربوهيدرات - لتعزيز إصلاح العضلات ونموها.

 

 

الخلاصة

 

تختلف كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها اعتمادًا كبيرًا على نمط حياتك. يمكن للأشخاص المستقرين اتباع إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بحوالي خمسين جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرياضيون النشطون جدًا إلى ضعف هذه الكمية تقريبًا. هناك العديد من مصادر البروتين عالية الجودة ، بدءًا من المصادر النباتية إلى القائمة على الحيوانات ، لمساعدتك على ضمان حصولك دائمًا على ما يكفي مما يحتاجه جسمك.

 

وسوم المقال:

تغذية

شارك مع أصدقائك: