7 تمارين للمساعدة في آلام أسفل الظهر ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

7 تمارين للمساعدة في آلام أسفل الظهر ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، أو ترغب في منع آلام الظهر في المستقبل ، فجرب هذه الحركات التي يوصى بها أخصائي العلاج الطبيعي.

 

خيط الإبرة

 

ابدأ في وضعية الطفل ، والوركين إلى الخلف والكتفين ممدودتان على نطاق واسع. بعد ذلك ، مرر إحدى ذراعيك عبر فتحة كتفيك لتمديد ظهرك من منتصف إلى أعلى. يمكن أن يكون هذا الالتواء البسيط خيارًا رائعًا لاستكشاف قدرتك على الحركة الحالية وما إذا كان هناك أي عدم تناسق في ظهرك أم لا.يجب أن يكون كل شخص قادرًا على القيام بذلك.

 

تمارين التنفس

 

واحدة من أسهل الطرق للوقاية من آلام الظهر هي تعلم كيفية إشراك عضلات التوازن العميقة في قلبك ، والتي تسمى دعامة ، أو العمل على إمالة حوضك.

عليك بالبدء في التنفس بالحجاب الحاجز. يحدث جزء كبير من إصابات رفع الجسم لأن الناس ينسون كيفية التنفس. اضغط على قلبك واشغل الحجاب الحاجز ، وتنفس بعمق.

 

الألواح

 

لحمل لوح خشبي ، استخدم وضعية الدفع ، مع وضع ذراعيك أو رسغيك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. تدرب على الإمساك بها دون الانحناء كثيرًا للأمام أو للخلف والحفاظ على عضلات المؤخرة متماشية مع كتفيك. من هناك ، يمكنك إضافة أشكال مختلفة ، مثل الرافعات الخشبية أو الألواح الجانبية.

 

غلوت بريدجز

 

استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك مفرودتين ، كما لو كنت ستجري سحقًا. ثم ، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع الوركين نحو السقف. جرب رفع وخفض إحدى رجليك.

 

حركة الورك

 

يمكن أن يمنحك فتح الوركين بتمديدات مثل شكل الرقم 4 أومثل الحمام أو أكبر تمدد في العالم مزيدًا من المرونة في الوركين ، مما يقلل الضغط على أسفل ظهرك.

 

كاري المزارع

 

يساعدك هذا التمرين على التدرب على الوضع الصحيح. قف و اجعل مستوى الذقن والكتفين للخلف ، ممسكًا بوزن في كل يد. ثم امش ببطء ولكن في خط مستقيم ، وحافظ على الموقف طوال الوقت.

 

وضعية الكوبرا

 

هناك طريقة أخرى لتمديد أسفل ظهرك وهي وضعية الكوبرا المعدلة ، والتي تسمى أحيانًا بالضغط. استلق على بطنك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وارفع أضلاعك ، وارفع عضلات بطنك السفلية.

 

وسوم المقال:

صحة

شارك مع أصدقائك: