10 تمارين للساعد في المنزل من شأنها رفع مستوى روتينك

10 تمارين للساعد في المنزل من شأنها رفع مستوى روتينك

أضف مجموعة متنوعة من هذه التمارين التي تركز على الساعد لنقل التمرين إلى المستوى التالي.

 

 

1- Farmer Carries

أمسك اثنتين من الدمبل الثقيل أو أجراس الماء ، وامسكهما بجانبك ، وحافظ على استقامة الظهر القوية ، وحافظ على كتفيك متدحرجتين للخلف والأسفل. امش بالأوزان حتى تشعر بضعف قبضتك ، استرح وكرر ذلك عدة مرات. اعمل في طريقك إلى المشي لفترات أطول أثناء حمل أحمال أثقل. يساعد تقوية القلب أيضًا في هذا التمرين.

 

2-Dumbbell Reverse Curl

 

اعكس قبضتك على اثنين من الدمبل بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل. حافظ على مرفقيك على الجانب ، مع جعل الكتفين للخلف والأسفل. ارفع الوزن لأعلى باتجاه الصدر ، توقف ثم انحنى ببطء لأسفل. كرر لمدة 10-15 ممثلين لبضع جولات. من المهم ملاحظة أن هذه الحركة تضيف الضغط على الرسغين ، لذا يوصى باستخدام أوزان أخف.

 

3-Dumbbell Wrist Flexion

 

جالسًا على مقعد أو كرسي ، ضع أحد ساعدك على ساقك وامسك بالدمبل. اثنِ معصمك لأعلى نحو السقف وتوقف قليلاً لأسفل ، ثم انزل لأسفل مرة أخرى كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة وكرر ذلك عدة مرات على كل جانب.

 

4-Dumbbell Wrist Extension

 

الركوع أمام المقعد أو الكرسي ، ضع ساعدك ورسغيك (لأسفل) على السطح مع حمل دمبل (والذي يجب أن يتدلى فوق المقعد). قم بتمديد الرسغ في حركة تصاعدية لمدة 10-15 عدة ، وكرر ذلك عدة مرات.

 

5-Hammer Curls

 

تستهدف Hammer Curls كلاً من ثنيات الذراع والباسطات. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ المرفقين لثني الذراعين لأعلى بحيث يتحرك الساعدان بالقرب من الكتفين. شغل المنصب في الجزء العلوي لمدة ثانية أو ثانيتين قبل خفض الأوزان مرة أخرى لأسفل لممثل واحد.

 

6-Hanging Pull Ups or Negative Pull Ups

 

أمسك بالبار (يمكنك شراءها للمنزل) مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وتعليقها هناك لأطول فترة ممكنة. بدلاً من ذلك ، اسحب نفسك سريعًا وتحرك ببطء في الطريق لأسفل - قم بحلقة على شريط المقاومة للحصول على دعم إضافي.

 

7-Zottman Curl

 

إمساك دمبل في كل يد ، وحافظ على وضعية قوية ، وقم بإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين مع توجيه راحة اليد لأعلى ، وقم بلف الرسغين في الجزء العلوي من الحركة لمواجهة الأمام ، وقم بتخفيض الأوزان ببطء إلى وضع البداية لممثل واحد.

 

8-Towel Kettlebell Curl

 

لف منشفة حول مقبض الجرس وامسك كل طرف. قم بتشغيل الشفرات الأساسية والكتف وأنت تنحني عند المرفقين وقم بلف الوزن حتى النقطة التي يكون فيها ساعديك موازيين للأرض. استمر لمدة ثانية قبل التراجع للأسفل.

 

9-Sphinx Pushups

 

 اضغط من خلال يديك حتى ترفع الساعدين وتصويب ذراعيك بالكامل ، مما يضمن محاذاة جسمك بالكامل. أسفل الظهر مع التحكم. يمكنك تجربة ذلك على ركبتيك أو خفض شبر واحد فقط في كل مرة حتى تبني قوة كافية لأداء التكرار الكامل.

 

10-Flexed Arm Carry

 

أمسك اثنين من الدمبل وانثني عند الذراعين حتى تصبح الأوزان رأسية وينثني المرفقان بزاوية 90 درجة. الهدف هو الإمساك بالأوزان والسير بها لمدة 20-30 ثانية وتكرارها عدة مرات.

 

 

 

وسوم المقال:

صحة

شارك مع أصدقائك: